Correr es un deporte sencillo al alcance de todos. Favorece la pérdida de peso, fortalece el cuerpo, entrena el corazón y los pulmones. Sin embargo, las carreras largas pueden ser perjudiciales para las personas con sobrepeso. En este artículo encontrarás consejos que te ayudarán a entrenar sin lesionarte.
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Motivación para correr
Una de las reglas más importantes en el running es la constancia. La motivación te ayudará a no faltar a los entrenamientos. Es diferente para cada persona, pero debe ser positiva. Motivación significa encontrar algo agradable en el running y no forzarse.
Correr tiene una serie de beneficios:
- Ejercicios al aire libre. En primer lugar, no necesitas hacerte socio de un gimnasio. En segundo lugar, puedes elegir un recorrido con bonitas vistas: un parque o un terraplén.
- Correr no requiere ningún equipamiento adicional. Unas zapatillas y un uniforme deportivo es todo lo que necesitas.
- Horario de entrenamiento cómodo. Si corres por la mañana, podrás recargar energías para el día. Y si es por la tarde, puedes reanudar la actividad después de la jornada laboral.
Si nunca has corrido, encontrar un compañero de carrera puede ayudarte. Él o ella compartirá contigo los principales secretos, encontrará las mejores rutas y te apoyará.
¿Qué pasa si corro con sobrepeso?
Correr no está contraindicado para las personas con sobrepeso. Sin embargo, no es completamente seguro. Si empiezas a hacer ejercicio de repente, corres el riesgo de dañar tu organismo.
Correr puede causar o agravar las siguientes enfermedades:
- Enfermedades del aparato locomotor. Durante la carrera, las articulaciones están sometidas a una mayor carga de compresión. El peso del cuerpo se transfiere repentinamente de una pierna a la otra, y las articulaciones se ven forzadas a una sobrecarga.
- Problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Correr puede acelerar el desarrollo de patologías potencialmente mortales: aterosclerosis, infarto de miocardio, etc.
- Hipertensión arterial. Si la tensión arterial de una persona en reposo puede alcanzar 190/100, durante la carrera puede elevarse por encima del umbral peligroso: 240/120.
Para evitar efectos secundarios negativos, debe seguir varias reglas:
Consulta médica. Si su índice de masa corporal (IMC) es inferior a 30, su médico le ayudará a elegir la carga óptima. Si su IMC es superior a 30 o existen enfermedades concomitantes, su médico le ayudará a elegir un deporte adecuado: natación, ciclismo, gimnasia, pilates. Es posible que necesite tomar medicación especial para la obesidad.
Carga gradual. Las sesiones de entrenamiento deben empezar con cargas moderadas. En las primeras etapas, puedes caminar por la ruta seleccionada, luego aumentar el ritmo de marcha y después pasar a correr despacio.
Zapatillas de correr. Para los corredores con sobrepeso, es importante correr con zapatillas con mayor amortiguación. Esto ayudará a salvar las articulaciones. Las zapatillas de correr no son caras, pero deben estar diseñadas para correr.
¿Cuántos minutos debe correr una persona obesa?
Todo entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento. Debe durar al menos de 5 a 10 minutos. El calentamiento ayuda a calentar los músculos y a regular la respiración.
En las primeras fases, el entrenamiento debe realizarse de 2 a 3 veces por semana durante 30 a 60 minutos.
Concéntrate en cómo te sientes, no en la distancia prevista ni en el tiempo de carrera. Piensa en la ruta que quieres seguir. En cuanto tu respiración se ralentice en la ruta, debes sustituir correr por caminar. Cuando descanses, puedes volver a correr. Es mejor correr toda la distancia y llegar al punto previsto de una sola vez que detenerse a mitad de camino.
¿Cuál es el mejor ejercicio para una persona obesa?
La proporción ideal de tempo, duración y nivel de pulso debe seleccionarse individualmente. Para que tus sesiones de entrenamiento sean lo más útiles posible, debes tener en cuenta 2 factores: los consejos de tu médico y tu bienestar.
En general, los expertos aconsejan a los corredores principiantes con sobrepeso que opten por el footing. No provoca fuertes tensiones musculares ni falta de aliento. Además, se obtiene una carga baja y uniforme.
El footing entrena bien el sistema cardiovascular, estimula la circulación sanguínea, adapta el aparato locomotor a las cargas y también quema bien las calorías.